Olahraga saat rebahan mudah dilakukan. Latihan seperti ini mempunyai manfaat yakni menguruskan badan dan menguatkan otot inti, contohnya otot punggung, perut, serta sekitar panggul. Dengan begitu, maka otot inti menjadi lebih kuat sehingga mudah beraktivitas fisik.
Sahabat Kaef bisa melakukan olahraga satu ini dengan rebahan di atas lantai maupun tikar berkarpet. Saat berolahraga dengan rebahan, bernapaslah bebas dan fokuslah pada kontraksi otot-otot.
Rekomendasi Gerakan Olahraga Saat Rebahan
Di bawah ini merupakan daftar gerakan yang dapat dicoba untuk berolahraga sambil rebahan.
- Abdominal Crunch
Ini merupakan gerakan sit-up perut. Untuk melakukannya, berikut merupakan langkah yang dapat diikuti:
- Pertama, berbaringlah terlentang, lalu posisikan kaki pada dinding. Kemudian tekuk, pinggul dan lutut dengan sudut sebesar 90 derajat. Lalu, kencangkanlah otot perut.
- Kedua, angkat kepala serta bahu dari lantai. Agar leher tidak menegang, silangkan tangan di dada ketimbang menguncinya pada belakang kepala. Lalu, tahanlah selama 3 napas dalam-dalam.
- Ketiga, kembalilah pada posisi awal, lalu ulangi.
- Bridge
Jenis olahraga saat rebahan satu ini berfungsi menambah kekuatan inti sejumlah otot kombinasi, untuk mencoba jenis olahraga ini, cobalah langkah di bawah ini:
- Berbaringlah terlentang serta menekuk lutut. Kondisikan punggung pada posisi netral, tanpa melengkung, serta tidak menekan lantai. Sebaiknya menghindari memiringkan pinggul. Selain itu, kencangkanlah otot perut.
- Maka dapat mengangkat pinggul dari lantai hingga sejajar dengan bahu dan lutut. Lalu, tahanlah selama 3 napas dalam-dalam.
- Kemudian, kembalilah pada posisi awal, serta ulangi.
- Single-Leg Abdominal Press
Olahraga saat rebahan satu ini merupakan latihan kekuatan inti populer. Sahabat Kaef dapat melakukannya melalui langkah berikut:
- Mula-mula, Sahabat Kaef dapat berbaring telentang sembari menekuk lutut. Sebaiknya, jagalah punggung pada posisi netral, lurus dan tidak menekan lantai. Sebaiknya menghindari pinggul miring dan kencangkan otot perut.
- Selanjutnya, angkatlah kaki kanan dari lantai. Dengan begitu, lutut serta pinggul ditekuk 90 derajat. Lalu, dapat mengistirahatkan tangan kanan dengan posisi di atas lutut kanan.
- Sahabat Kaef dapat mendorong tangan ke lutut sembari menggunakan otot perut agar lutut dapat tertarik menuju arah tangan. Jagalah supaya lengan tetap lurus. Kemudian, tahan dalam 3 napas dalam-dalam.
- Terakhir, dapat kembali pada posisi awal lalu ulangi dengan tangan kiri serta lutut kiri.
- Single-Leg Abdominal Press Variations
Agar dapat meningkatkan kekuatan inti secara lengkap, maka cobalah variasi satu ini dengan langkah berikut:
- Tangan yang Berlawanan pada Lutut yang Berlawanan
Sahabat Kaef dapat mendorong tangan kanan menuju lutut kiri sembari menariknya pada arah tangan & dapat mendorong serta menarik pada bagian tengah tubuh.
Seperti olahraga saat rebahan biasanya, tahanlah dalam 3 napas panjang. Ulangi dengan tangan serta kaki lainnya.
- Tangan di Luar Lutut
Sahabat Kaef dapat melakukan variasi satu ini dengan meletakkan tangan kiri pada sepanjang sisi lutut kiri. Lalu, gunakan tangan supaya kaki terdorong ke dalam.
Pada waktu bersamaan, ciptakanlah resistensi melalui dorongan lutut menjauh dari tengah. Sahabat Kaef dapat menahannya selama 3 napas panjang. Lalu ulangilah dengan tangan serta kaki lainnya.
- Double-Leg Abdominal Press
Ketika nyaman dengan menekan perut satu kaki, maka dapat mencoba menekan perut 2 kaki agar memeroleh kekuatan inti lebih besar:
- Sahabat Kaef dapat berbaring telentang sembari menekuk lutut. Lalu, jagalah punggung dengan posisi netral, lurus, serta tidak menekan lantai. Selain itu juga dapat menghindari pinggul miring. Lalu, kencangkanlah otot perut.
- Sahabat Kaef dapat mengangkat satu per satu kaki dari lantai. Dengan begitu, pinggul dan lutut dapat ditekuk 90 derajat. Lalu, letakkanlah tangan di atas lutut.
- Kemudian, dorong tangan menuju lutut sembari memanfaatkan otot perut supaya lutut tertarik menuju arah tangan. Sebaiknya jaga supaya lengan tetap lurus dan tahanlah dalam 3 tiga napas panjang.
- Lalu, kembalilah pada posisi awal serta ulangi.
- Double-Leg Abdominal Press Variations
Jenis olahraga saat rebahan satu ini pun menawarkan variasi. Berikut merupakan penjelasannya:
- Tangan yang Berlawanan pada Lutut yang Berlawanan
Sahabat Kaef dapat menempatkan masing-masing tangan pada lutut berlawanan, menuju arah bagian dalam lutut. Maka, lengan dapat saling bersilangan. Kemudian, doronglah tangan menuju lutut sembari menariknya pada arah tangan. Lalu, seperti biasa, tahan dalam 3 napas panjang, serta ulangi.
- Tangan di Luar Lutut
Sahabat Kaef bisa meletakkan tangan pada sepanjang sisi lutut. Lalu, gunakan tangan demi mendorong lutut ke dalam.
Pada waktu bersamaan, buatlah resistensi melalui dorongan lutut menjauhi pusat. Terakhir, tahan 3 nafas panjang dan ulangi.
- Segmental Rotation
Olahraga saat rebahan ini merupakan metode lain agar kekuatan inti dapat meningkat. Berikut merupakan langkahnya:
- Seperti biasa, Sahabat Kaef dapat berbaring telentang sembari menekuk lutut serta punggung pada posisi netral. Kemudian, dapat mengencangkan otot perut.
- Lalu pertahankanlah bahu di lantai, serta biarkan lutut jatuh pelan-pelan ke kiri. Posisikan diri senyaman mungkin. Rasakan peregangan, namun tidak nyeri. Kemudian tahanlah dalam 3 napas panjang.
- Terakhir, kembalilah pada posisi semula. Ulangi latihan ke kanan.
- Quadruped
Untuk melakukan jenis olahraga sambil rebahan satu ini, Sahabat Kaef dapat mengikuti langkah berikut.
- Mulai menggunakan lutut dan tangan. Lalu, letakkanlah tangan tepat bawah bahu, serta sejajarkan leher dan kepala bersama punggung. Kemudian, kencangkanlah otot perut.
- Setelah itu , dapat mengangkat lengan kanan menjauhi lantai serta meraih ke depan. Lalu, tahanlah dalam 3 napas panjang. Kemudian, turunkanlah lengan kanan serta ulangi menggunakan lengan kiri.
- Gerakan selanjutnya, angkatlah kaki kanan menjauhi lantai. Kencangkanlah sejumlah otot batang tubuh demi keseimbangan. Lalu, tahan dalam 3 napas panjang. Turunkanlah kaki kanan lalu ulangi menggunakan kaki kiri.
- Sebagai tantangan tambahan, dapat mengangkat lengan kiri serta kaki kanan bersamaan. Lalu, dapat mengulangi menggunakan lengan kanan serta kaki kiri.
- Side Plank
Olahraga saat rebahan kali ini menantang kestabilan serta menambah kekuatan inti melalui pelatihan sejumlah otot pada sepanjang sisi tubuh. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut:
- Berbaringlah miring ke kiri, lalu angkat tubuh dengan lengan kiri. Tempatkanlah bahu kiri pada atas siku kiri, jagalah agar pinggul, bahu, dan lutut sejajar. Lalu, istirahatkanlah lengan kanan pada sepanjang sisi tubuh.
- Selanjutnya, kencangkanlah otot perut. Tahanlah dalam 3 napas panjang. Kemudian, ulangi di sisi kanan.
- Sebagai tantangan tambahan, seimbangkan dengan tangan kiri. Lalu, angkat pinggul dari lantai serta rentangkanlah tangan kanan menuju arah langit-langit. Tahan dalam 3 napas dalam-dalam. Lalu, ulangilah di sisi kanan.
- Superman
Latihan satu ini mampu memperkuat punggung bagian bawah. Untuk melakukannya, dapat mengikuti cara berikut:
- Berbaringlah tengkurap bersama bantal kecil bawah pinggul demi menopang punggung. Mungkin, dapat memanfaatkan lipatan handuk sebagai topangan kepala. Lalu, kencangkanlah otot perut.
- Angkatlah lengan kanan dari lantai. Lalu, tahanlah dalam 3 napas panjang. Kemudian, turunkan lengan kanan serta ulangi menggunakan lengan kiri.
- Terakhir, angkatlah kaki kanan dari lantai. Tahanlah dalam 3 napas panjang. Lalu, turunkanlah kaki kanan serta ulangi menggunakan kaki kiri.
Itulah gerakan olahraga sambil rebahan yang bisa dilakukan tanpa beranjak dari kasur. Gerakannya yang mudah dan praktis bisa dilakukan sebelum atau sesudah bangun tidur, bahkan sebelum memulai aktivitas. Gerakan-gerakan ini sangat bermanfaat untuk membentuk, mengencangkan, dan meningkatkan kekuatan otot inti tubuh, pinggul, bokong, hingga kaki. Selain itu, Sahabat Kaef juga bisa membeli produk kesehatan yang dibutuhkan melalui aplikasi Kimia Farma Mobile dan pesanan akan diantar dalam sampai rumah. Yuk, download aplikasi Kimia Farma Mobile di Google Play & Apps Store !
Sumber
https://www.healthline.com/health/exercises-you-can-do-from-bed
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
#DekatCepatSehat
