Buka puasa adalah waktu yang sangat ditunggu-tunggu setelah berpuasa seharian. Selama berpuasa, seringkali memikirkan berbagai macam makanan dan minuman untuk berbuka.
Puasa mengharuskan tubuh menahan lapar dan haus selama kurang lebih 15 jam atau terhitung dari menjelang matahari terbit hingga matahari terbenam. Kondisi ini membuat tubuh mudah dehidrasi dan kekurangan energi.
Oleh karena itu, untuk mengembalikan energi tubuh yang hilang selama berpuasa harus memperhatikan kandungan gizi pada makanan yang akan dikonsumsi. Selain itu, porsi makanan juga harus diperhatikan.
Saat berbuka, nafsu makan sering kali meningkat sehingga timbul keinginan untuk mengkonsumsi berbagai macam makanan tanpa memperhatikan kandungan pada makanan tersebut.
Meski rasa lapar dan haus meningkat, tetap kendalikan porsi makan dalam ukuran sedang dan tidak terlalu besar. Konsumsi makanan dalam porsi besar setelah berpuasa hanya akan berdampak pada gangguan pencernaan akibat dari perut kosong seharian.
Rekomendasi Menu Buka Puasa
Simak 8 jenis makanan berikut ini yang dapat menjadi rekomendasi sebagai menu buka puasa yang sehat dan bergizi.
- Kurma
Kurma adalah salah satu buah yang paling sering dijadikan menu berbuka karena memiliki nilai gizi yang tinggi. Satu biji kurma mengandung serat, karbohidrat kompleks dan mineral yang baik untuk tubuh. Sehingga tubuh akan mendapatkan nutrisi yang seimbang.
Glukosa pada kurma dinilai sederhana untuk meningkatkan kadar gula pada tubuh. Kadar gula yang meningkat bermanfaat untuk mengembalikan energi tubuh setelah berpuasa. Anjuran dalam mengkonsumsi buah kurma berjumlah ganjil, misal satu, tiga, lima, dan seterusnya.
- Lontong Isi
Makanan satu ini sering dijumpai berdampingan dengan aneka gorengan. Lontong isi umumnya berisi sayuran dan daging cincang. Sahabat Kaef dapat menikmatinya bersamaan dengan sambal kacang.
- Puding Buah
Biasanya puding dikonsumsi sebagai makanan penutup. Ternyata puding buah juga cocok dijadikan sebagai menu buka puasa atau takjil. Aneka macam buah-buahan dapat menjadi pilihan menu sehat untuk berbuka karena mengandung vitamin dan serat.
Sahabat Kaef dapat menambahkan sedikit pemanis untuk menambah rasa. Namun perlu diingat, jumlahnya tetap harus dibatasi karena beberapa buah juga sudah mengandung pemanis alami.
- Telur
Telur dikenal sebagai bahan dasar yang dapat diolah menjadi berbagai macam menu makanan sehat. Kalori yang terdapat pada telur tergolong rendah dengan kandungan gizi seperti serat, protein, dan lemak sehat. Selain itu, proses pencernaan telur sangat mudah sehingga tidak akan mengalami gangguan pencernaan.
- Kentang
Kentang mengandung karbohidrat, serat, vitamin C, vitamin B6, kalium, dan potasium. Kandungan kalium pada kentang dapat menyeimbangkan cairan dan elektrolit tubuh. Sahabat Kaef dapat mengolah kentang menjadi kentang rebus, atau dijadikan sebagai variasi pada sup sayuran.
- Sup
Sup dikenal sebagai makanan berkuah yang dipadukan dengan aneka sayuran, seperti kentang, wortel, buncis, dan juga tomat. Campuran sayuran yang terdapat dalam sup ayam mengandung serat dan cairan yang baik untuk mengembalikan elektrolit dan stamina tubuh.
Untuk sup ayam dianjurkan untuk menggunakan ayam kampung yang tinggi akan protein dibandingkan dengan ayam biasa. Isian dalam sup ayam dapat diolah sesuai dengan selera.
Selain itu, sup juga dapat menggunakan potongan daging sapi bagian iga atau buntut. Proses masak buntut sapi yang cukup lama dapat menghasilkan kaldu pada kuah sup.
- Ikan
Menu masakan ikan dapat dijadikan sebagai opsi makanan buka puasa yang sehat dan bergizi. Seperti yang kita ketahui, ikan mengandung protein tinggi, zat besi dan asam amino yang baik untuk memberikan nutrisi pada tubuh.
Ikan dapat diolah menjadi berbagai macam menu menyesuaikan selera salah satunya adalah ikan pindang kuning. Menu masakan ini biasanya menggunakan beberapa jenis ikan, seperti ikan kuwe, ikan kakap, dan ikan kerapu.
Selain itu, juga dapat mengolahnya menjadi menu ikan bakar sambal dabu-dabu. Perpaduan bumbu gurih ini menghasilkan sambal dabu-dabu yang segar dan menggugah selera.
- Tumis Sayuran
Untuk menyempurnakan menu berbuka , jangan lupa untuk menambahkan menu tumis sayuran. Meski diolah dengan cara ditumis, sayuran tidak akan kehilangan zat gizi dan seratnya. Justru sayuran akan memiliki rasa yang lebih kaya setelah ditumis.
Sebagai proteinnya, dapat menambahkan potongan daging ayam atau jamur di dalam tumis sayuran. Beberapa ide menu tumis sayuran yang dapat diolah sebagai menu berbuka adalah tumis labu siam dan tumis ayam jamur brokoli.
Perhatikan Pola Buka Puasa yang Baik
Saat berbuka, nafsu makan sering kali meningkat sehingga timbul keinginan untuk mengkonsumsi berbagai macam makanan tanpa memperhatikan kandungan pada makanan tersebut.
Demi kelancaran puasa dan kesehatan tubuh, maka tetap harus memperhatikan batasan-batasan konsumsi saat berbuka. Berikut terdapat beberapa anjuran yang dapat diperhatikan.
- Makan secukupnya dan tidak berlebihan
Awali buka puasa dengan makanan yang bergizi. Sahabat Kaef dapat menyantap buah kurma terlebih dahulu untuk mengembalikan kadar gula darah pada tubuh.
Rasa seperti ingin balas dendam saat berbuka seringkali muncul untuk menyantap semua makanan yang tersedia. Konsumsi makanan secara berlebihan dapat memberikan dampak buruk bagi tubuh.
- Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
Perhatikan kandungan gizi pada makanan yang dikonsumsi agar tubuh mendapatkan gizi yang seimbang. Beberapa kelompok makanan sebagai menu buka puasa yang sehat adalah sebagai berikut:
- Makanan pokok dengan karbohidrat kompleks
- Telur, daging, ikan, atau ayam yang mengandung protein
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Susu
- Hindari kandungan gula dan lemak berlebih
Dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi makanan dan minuman yang memiliki kandungan gula dan lemak tinggi karena tubuh akan mudah lesu saat berpuasa di keesokan harinya.
Makanan dengan lemak tinggi akan memicu permasalahan pada pencernaan yang dapat mengganggu kegiatan puasa dan dapat meningkatkan berat badan secara cepat.
Selain makanan, minuman yang mengandung kafein juga harus dihindari, seperti kopi dan minuman bersoda. Jenis minuman ini menyebabkan tubuh menjadi sering buang air kecil dan rentan mengalami dehidrasi.
- Kurangi makanan yang digoreng
Saat berbuka maupun sahur, konsumsi makanan sehat yang diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dibakar. Kurangi konsumsi makanan dengan cara digoreng. Jika mendesak, pilih jenis minyak goreng dengan lemak tak jenuh seperti minyak kelapa dan minyak zaitun.
- Cukupi kebutuhan air mineral
Sesuai anjuran para pakar kesehatan, kebutuhan air mineral untuk tubuh adalah delapan gelas per hari. Hal ini membuat tubuh tetap terhidrasi dan segar selama beraktivitas meskipun di siang hari.
Bijaklah dalam memilih menu makanan saat buka puasa dengan memperhatikan kandungan gizi yang dapat memberikan manfaat untuk tubuh. Waktu berbuka bukan sebagai momen pesta makan setelah satu hari berpuasa.
Pastikan kebutuhan gizi yang dibutuhkan tubuh seimbang agar puasa semakin lancar. Jangan lupa download juga Kimia Farma Mobile sebagai sahabat penolong untuk membantu menjaga kesehatan selama puasa. Sahabat Kaef bisa membeli multivitamin selama puasa kapan saja dan dimana saja. Yuk, download Kimia Farma Mobile sekarang juga di App Store & Google Play !
Sumber
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/healthy-ramadan-fasting-tips
